便秘を解消するには？

便秘を解消させることで、ダイエットにも生活習慣病にも有利な体を築くことができます。

便秘の継続は食事で摂取したあらゆる毒素を排出できないことを意味しますので、便秘の解消は特に生活習慣病を予防する観点から重要です。

便秘を解消する前にまず便秘を知る

便秘とは一般的には３日以上排便できない状態を指しますが、慢性のものでは１カ月以上排便できない状態が続きます。

便秘の種類にも様々ありますが、便秘を解消する前にまずは便秘がどのような状態でどのような種類のものがあるのかを知っておくことも大切です。「便秘の定義（ダイエットの一般知識のQ&A）」

便秘解消と排便の原理

便秘を解消するにはまず排便が起こる原理を知る必要があります。

１つ目が「胃・大腸反射」というものです。これは食べ物が胃に入った時の刺激が脳に伝わることによって、腸が便を送り出すぜん動運動を起こすことをいいます。

「胃・大腸反射」は朝食後に起こりやすいため、早起きして朝食をしっかり食べることが便秘解消には効果的です。

２つ目が「直腸・結腸反応」というものです。これは便が直腸に達するとそのシグナルが大脳に送られて便意となり、それと同時に直腸上部もぜん動運動を開始します。

「直腸・結腸反応」は普段から排便をがまんする習慣によって起こりにくくなりますので、便意をもよおしたら我慢しないことが便秘解消には大切なことです。

従って便秘解消を排便の原理から考えると、規則正しい生活を行い朝食をしっかり食べること、便意をもよおしたら我慢しないことがとても重要です。

食事方法で便秘を解消する

便秘解消を食事の観点から考えると、食物繊維の摂取とオリゴ糖の摂取が重要になります。

これら食物繊維とオリゴ糖のうち、食物繊維は主に便秘解消の役割を持ち、オリゴ糖は便秘解消とともに下痢の不快な症状も緩和します。

食物繊維の場合は不溶性のものよりも水溶性のものの方が便秘解消効果が上回り、オリゴ糖の場合は消化性のものよりも難消化性のものの方が便秘解消には有利に働きます。

食物繊維による便秘解消の原理

まず、食物繊維が便秘解消に働く原理です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

これら２種類の食物繊維のうちでどちらが便秘解消により効果があるのかといえば、前者の水溶性の方です。

食物繊維の摂取が便秘解消に作用するのは、腸内の便の量を増加させるからです。

排便は腸がぜん動運動を引き起こした時に、便が物理的に押し出される形で起こります。この時に腸内の便の量が十分でなかった場合、物理的に押し出すことが不可能なので排便が困難になります。

もし食物繊維を十分に摂取していたとすれば、便の量が増加するので排便が容易に行えます。便の量の増加は「直腸・結腸反応」を引き起こしやすくします。

水溶性食物繊維を摂取した場合、体の中では水分を吸収して元の何十倍にも膨れ上がります。便の量を有意に増加させるのです。

不溶性食物繊維の場合は、摂取したそのままの形で便の量を増加させます。不溶性は水分をあまり吸収しないのです。

オリゴ糖による便秘解消と下痢の緩和

次にオリゴ糖が便秘解消と下痢の不快な症状の緩和に働く原理です。オリゴ糖はブドウ糖や果糖などの単糖が数個結合したものです。

オリゴ糖の種類でもフラクトオリゴ糖のような難消化性オリゴ糖は胃や腸で消化吸収されず、そのまま直接大腸へ到達します。

大腸へ到達した後には善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、善玉菌が急増殖します（O-157のような食中毒菌が急増殖するように）。

フラクトオリゴ糖は特定保健用食品の中で「おなかの調子を整えたい方に適する食品」として厚生労働省に認可されている成分です。

その他、オリゴ糖は虫歯の原因になりにくく、低カロリーであるという特徴を持っています。

これらのオリゴ糖を含めた食物繊維群の中では、発がん抑制効果が動物実験で認められているのは主に難消化性オリゴ糖のような難溶性のもののようです。

運動の観点から便秘解消を考える

その次に便秘解消を運動の観点から考えると、腹筋運動と全身運動が重要になります。

腹筋運動は腸の緩み（ゆるみ）を改善し、腹部の血の巡りをよくして胃腸の働きを活発にします。

便秘の大きな原因の１つに運動不足が挙げられます。便秘解消には腹筋運動以外に、楽しく長続きできる全身運動を続けましょう。

水泳やジョギングに買物や散歩など、毎日の生活の一部に取り入れることができる運動が大切です。

結論として便秘解消に必要なことは

まとめになりますが、便秘解消には今ままで説明した規則正しい生活と朝食、便意を我慢しないこと、食物繊維とオリゴ糖を摂取すること、運動を行うことが必要です。

これら以外にも、お水を１日に何度にも分けてたっぷりと飲むことも大切です。水分の補給は便をやわらかくする効果があるためです。